CAMINHADA LENTA TAMBÉM EMAGRECE!

Parece milagre, mas não é. O exercício em ritmo lento desencadeia uma reação química no corpo que intensifica a perda de peso. De acordo com pesquisadores da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, ocorre diminuição na produção do hormônio responsável por estimular o apetite (a leptina), o que reduz os picos de fome. ''Todo gasto energético rápido tende a ser compensado por uma enorme vontade de comer. A vantagem da perda de energia lenta e gradativa é a adaptação do apetite'', explica o metabologista Roberto Carlos Burini, professor do Centro de Metabolismo em Exercício e Nutrição da Faculdade de Medicina de Botucatu, da Universidade Estadual Paulista (Unesp).

E mais: passos lentos aumentam a produção do hormônio que prolonga a sensação de barriga cheia. ''Uma molécula de aminoácido age no cérebro criando a impressão de que o organismo está satisfeito'', explica a nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo. A caminhada lenta ainda reduz 146% mais gordura abdominal do que a normal, garantem pesquisas da Universidade de Michigan, além de favorecer o emagrecimento por outro motivo: ''Ela causa o aumento da substância que ativa no organismo a queima de gordura, chamada catecolamina'', destaca o nutrólogo Edson Credidio, professor da pós-graduação da Sociedade Brasileira de Nutroterapia Funcional e Dietética, ligada à Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Além de ganhar um abdome retinho, você pode ter pernas modeladas e mais musculosas. A explicação é simples: ''Quando o ritmo é intenso, os níveis do hormônio do estresse, o chamado cortisol, são elevados e acabam retirando proteína dos músculos, o que reduz a massa muscular'', afirma o médico fisiologista do exercício Paulo Zogaib, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Já o personal trainer Marcelo Garcia, que supervisionou as mulheres desta reportagem e é proprietário do Espaço Personal, de São Paulo, afirma: ''Em sete dias de caminhada lenta, quem não tem nenhum condicionamento físico pode conquistar pernas até três vezes mais enrijecidas''.

Mas para esse exercício surtir efeito, é essencial que você respire certo, porque o tempo entre a inspiração e a expiração é que vai determinar o ritmo das passadas e ajudá-la a se concentrar no movimento. O ciclo respiratório é o mesmo utilizado no Pilates (técnica de conscientização corporal). Ou seja, você inspira pouco e solta lenta e profundamente pela boca, concentrando a força de saída do ar no abdome. ''Um bom truque para sentir o movimento é empurrar o ar pela garganta. A cada três passos, puxe o ar pelas narinas e solte-o pela boca'', ensina o professor Marcelo Garcia. Dessa forma há maior liberação e assimilação de endorfina, hormônio do bem-estar, e estímulo do músculo transverso, que sustenta a barriga. Ao ser trabalhado, favorece a perda de medidas da região.

Programa da caminhada
O personal Marcelo Garcia,autor do treino, garante: ''As sedentárias são as primeiras a sentir os efeitos da queima de gordura e da eliminação de líquidos''.

1 Coloque uma roupa confortável e um par de tênis próprio para caminhada.

2 Você pode optar por se exercitar numa esteira ou na rua.

3 Ao iniciar a caminhada, volte seu corpo e mente para o exercício, conscientizando-se de que o momento do treino é único e livrando os pensamentos de absolutamente tudo o que não está envolvido na atividade. A concentração deve ser total.

4 Comece a andar. A cada três passos, puxe o ar pelas narinas (não muito para não ficar tonta) e solte-o pela boca, forçando sua saída pela garganta. Enquanto estiver expirando, faça o barulho de um sussurro para sentir que está empurrando com força o ar para fora e sinta o seu abdome enrijecer. Pode parecer estranho no primeiro dia, mas é pura questão de treino. ''No segundo dia você já estará fazendo esse processo naturalmente'', garante Marcelo, do Espaço Personal.

5 A passada também é especial. Toque o solo com firmeza, de modo que toda a planta do pé entre em contato com o chão, do calcanhar às pontas dos dedos. Uma maneira de saber se você está caminhando corretamente é sentir toda a extensão e contração dos músculos da perna - da panturilha às coxas.

6- O tempo de caminhada diária para emagrecer é:
1º dia 30 minutos
2º dia 40 minutos
3º dia 30 minutos
4º dia 40 minutos
5º dia 50 minutos
6º dia 40 minutos
7º dia 60 minutos

O tênis ideal para caminhar
O calçado faz toda a diferença na caminhada, pois é preciso leveza, conforto, estabilidade e amortecimento para obter pisadas precisas. O companheiro ideal é o tênis com cabedal (o corpo) aerado para facilitar a ventilação e a transpiração do pé, além do solado emborrachado, antiderrapante. Caso você esteja muito acima do peso, gaste um pouco mais em um modelo reforçado e com mais amortecimento.